Một số người sử dụng sản phẩm bổ sung sắt để khắc phục tình trạng thiếu hụt. Tuy nhiên, nhiều thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày cũng cung cấp khoáng chất này, góp phần đáp ứng mức khuyến nghị 8–18mg mỗi ngày đối với người trưởng thành được đề cập trong bài.

Hàu nấu chín dồi dào sắt

Hàu là một lựa chọn từ nhóm hải sản giúp bổ sung sắt cho cơ thể. Một khẩu phần khoảng 85g hàu tự nhiên đã nấu chín cung cấp 6,1mg sắt.

Gan gà là món ăn giàu sắt

Các loại nội tạng, trong đó có gan gà, là nguồn cung cấp sắt đáng kể. Một khẩu phần khoảng 85g gan gà chứa 10,8mg sắt.

Gan bò là thực phẩm giàu sắt

Gan bò cũng là thực phẩm giàu sắt. Một khẩu phần khoảng 85g cung cấp 5,2mg sắt. Ngoài sắt, các loại nội tạng còn chứa nhiều dưỡng chất khác.

Sắt trong thực phẩm gồm hai dạng chính là sắt heme và sắt không heme. Thịt, gia cầm và hải sản cung cấp sắt heme, dạng thường được cơ thể hấp thu dễ hơn so với sắt không heme.

Đậu nành

Đậu nành thường được sử dụng để làm đậu phụ và tương nén, một loại thực phẩm từ đậu nành lên men. Đây cũng là lựa chọn phù hợp để tăng lượng sắt trong chế độ ăn. Một cốc đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 8,8 mg sắt.

Hạt bí

Các loại hạt thường chứa nhiều dưỡng chất, trong đó hạt bí là nguồn cung cấp sắt đáng chú ý. Một khẩu phần khoảng 28g nhân hạt bí sống, tương đương một nắm nhỏ, chứa 2,5mg sắt.

Đậu lăng

Đậu lăng được biết đến là nguồn protein thực vật, đồng thời có thể bổ sung vào thực đơn khi muốn tăng lượng sắt. Theo số liệu bài gốc, mỗi 100g đậu lăng cung cấp 7,2mg sắt. Tuy nhiên, bài không nêu rõ đây là khối lượng đậu khô hay đã nấu chín.

Cải bó xôi

Cải bó xôi, còn gọi là rau chân vịt, là loại rau lá xanh có thể đưa vào bữa ăn để bổ sung sắt. Sắt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật chủ yếu là sắt không heme, thường khó hấp thu hơn sắt heme. Nhiều thực phẩm thực vật còn chứa các hợp chất có thể cản trở quá trình hấp thu sắt và một số khoáng chất khác. Vì vậy, ngoài việc lựa chọn thực phẩm giàu sắt, cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn cũng cần được chú ý.

Cách tăng hấp thu sắt

Theo chuyên gia, một số điều chỉnh trong ăn uống có thể giúp cơ thể tận dụng tốt hơn lượng sắt từ thực phẩm. Trước hết, cần lưu ý các yếu tố cản trở hấp thu. Canxi và một số dưỡng chất khác có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Nếu đang dùng sản phẩm bổ sung canxi, nên sử dụng vào thời điểm khác với bữa ăn giàu sắt.

Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C vào bữa ăn cũng giúp tăng hấp thu sắt. Vitamin C, còn gọi là axit ascorbic, đặc biệt có tác dụng hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt không heme từ thực vật. Ngoài ra, với người có ăn thịt, kết hợp thịt cùng các nguồn sắt thực vật có thể giúp cơ thể sử dụng tốt hơn lượng sắt không heme trong bữa ăn.